YESSS het gaat lekker!! Je zit helemaal in je flow. Je hebt besloten om wat af te vallen en je hebt de smaak te pakken. Je werkt je trainingen netjes af en je hebt je voeding onder controle. Tot je op de weegschaal gaat staan… Opeens ben je weer 1 kilo zwaarder!
“Het is 1 van de grootste frustraties wanneer het gaat om afvallen en strakker worden.”
Gewicht fluctuaties.
Het is een veelgehoorde klacht van veel mensen die bezig zijn met afvallen: Gewicht fluctuaties. Momenten waar je lichaam in een dag tijd opeens een kilogram zwaarder is dan de dag ervoor. Dit terwijl er gezond gegeten is en er genoeg bewogen is. Het is iets wat emotioneel erg moeilijk en frustrerend kan zijn. Het zorgt er bij veel mensen voor dat ze er de rest van de dag chagrijnig door zijn. Het kan je enorm demotiveren, maar is dit wel nodig?
Allereerst is het goed om je te realiseren hoe deze gewicht fluctuaties worden veroorzaakt. Want hoe kunnen we dit onderwerp begrijpen als we niet de redenen achter de fluctuaties kennen?
Wat zijn gewicht fluctuaties?
Gewicht schommelingen zijn plotselinge stijgingen en dalingen in lichaamsgewicht. Dit kan tot wel 1-2 kilogram per dag zijn. In de literatuur wordt er bij het lichaamsgewicht vaak onderscheid gemaakt tussen:
-Vetmassa:
Al het vet dat het lichaam heeft.
- Vetvrije massa:
Al het weefsel dat geen vet bevat. Denk hierbij aan spieren, botten, vocht, organen, massa in darmen, etc.
De dagelijkse schommelingen in het gewicht vinden niet plaats in de vetmassa. Er zijn namelijk ruim 7700 calorieën nodig om een kilo vet aan te komen. Wanneer jij op een dag 1 kilogram zwaarder bent dan gisteren, dan zou dat betekenen dat je ruim 7700 calorieën boven je onderhoud hebt gegeten. De kans dat je dit lukt is nihil. Merk je dat je gaandeweg de maand een kilo zwaarder bent geworden dan is de kans reëel dat dit deels vetmassa is. Meer hierover in: "De theorie achter aankomen en afvallen".
De schommelingen die je dagelijks op de weegschaal worden veroorzaakt door de schommelingen in je vetvrije massa, met name vocht.
Vocht en gewicht fluctuaties:
Vocht speelt de voornaamste rol in schommelingen van gewicht. Vocht is in grote hoeveelheden in het lichaam aanwezig. Een kleine fluctuatie in het vochtgehalte kan resulteren in grote uitschieters qua gewicht.
Onderstaande tabel laat de gemiddelde vocht percentages zien:
Rekenvoorbeeld: Een vrouw van 60 kilo bestaat gemiddeld voor 30 kilo uit vocht. Een fluctuatie van slechts 1% kan al resulteren in een gewichtstoename van 300 gram.
Een minimale schommeling in het vochtpercentage kan dus resulteren in een flinke toename op de weegschaal. Oorzaken van deze schommelingen in het vochtpercentage kunnen zijn:
1: Koolhydraten
Koolhydraten uit voeding worden omgezet naar glycogeen om het lichaam van energie te voorzien. Glycogeen houdt vocht vast. Dit verklaart ook waarom een ‘koolhydraat arm dieet’ voor een extreem grote afname in gewicht kan zorgen. Mensen raken in het begin voornamelijk vocht kwijt, geen vet.
2: Zoutinname
Zout staat erom bekend dat het vocht kan vasthouden. Eet jij een product wat veel zout bevat, dan zul je vocht vasthouden. Ook zorgt zout ervoor dat je dorst krijgt en dus meer gaat drinken.
3: Stress
Stress heeft een sterk effect op je lichaam. Naast de vele nadelige effecten waar stress om bekend staat kan het ook zorgen voor een toename in gewicht. Wanneer je stress hebt komt het hormoon cortisol vrij in je lichaam. Dit hormoon heeft een reactie met een receptor in het lichaam dat verantwoordelijk is voor vochtregulatie. Dit kan dus ook voor schommelingen zorgen.
4: Creatine suppletie
Creatine is een vooraanstaand supplement als het gaat om krachttraining. De effectieve werking van creatine is te verklaren door een toename van vocht in de spiercel. Dit kan zorgen voor een toename op de weegschaal. Dit zal voornamelijk zijn op het moment dat er gestart wordt met creatine.
5: Menstruatie
Tijdens de menstruatie wordt het gewicht en het vochtgehalte enorm beïnvloed door de vrouwelijke geslachtshormonen. De waarden van deze hormonen schommelen sterk. Dit kan resulteren in fluctuaties tussen de 0,5 en 5kg!!! Vaak zijn deze gewichtsschommelingen moeilijk te controleren. Daarom is het van belang om deze schommelingen met een korreltje zout te nemen “Pun intended”.
6: Spierschade
Een fenomeen die weinig bekendheid geniet: gewichtstoename door spierschade. Bij spierschade als het gevolg van een training zorgt de daaropvolgende ontstekingsreactie voor een toename aan vocht. Dit kan op z’n beurt zorgen tot een plotselinge toename in gewicht.
Gewichtsschommelingen door vocht zijn al jarenlang bekend. Boksers gebruiken dit standaard vlak voor een wedstrijd meting. Zij drogen zichzelf helemaal uit zodat ze in een lagere gewichtsklasse uitkomen. Ze verliezen daarmee soms tot 4-5 kg, maar verliezen ze ook vet? Nee! Vocht is veruit de grootste factor van gewichtsschommelingen, niet vet. Zoals je ziet zijn er enorm veel factoren die je vochtbalans beïnvloeden. Echter is het niet de enige variabele in gewichtsschommelingen.
Darminhoud en gewicht fluctuaties
Het gewicht van voeding in je lichaam kan je totale lichaamsgewicht aanzienlijk beïnvloeden. Het kan zelfs de vooruitgang van afvallen maskeren. Stel je hebt een nieuw voedingspatroon met veel groente en caloriearme producten, dan kan deze massa in het lichaam zorgen voor een hoger lichaamsgewicht. Het eten moet toch ergens blijven voordat het uitgepoept wordt. Zolang voedsel het lichaam nog niet verlaten heeft is dit af te lezen op de weegschaal. Gevolg? Tijdelijke gewichtstoename.
Ook kan obstipatie zorgen voor een flinke toename in gewicht. Daarom is het van belang dat er voldoende vezels worden gegeten.
Zoals je ziet kan je lichaamsgewicht flink schommelen door voeding in je lichaam. Is dit erg? Nee want het is geen vet!
Hoe kan je ervoor zorgen dat gewichtsschommelingen je vooruitgang niet vertroebelen?
De volgende actiepunten kun je inzetten om ervoor te zorgen dat jouw gewichtsschommelingen je niet van de leg brengen:
Zie het als data verzamelen, zoals het noteren van de temperatuur buiten. Zo lang jij je aan het plan houdt doe je het goed! Merk je niet de vooruitgang die je hoopte, verander samen met je coach het plan.
Weeg jezelf altijd op hetzelfde moment van de dag. Ga ‘s ochtends na het wakker worden naar het toilet en weeg jezelf zonder kleren. Dit is het meest nuchtere moment van de dag. Hiermee voorkom je dat een zwaar ontbijt jouw weegmoment vertroebeld.
Gebruik altijd dezelfde weegschaal. Zorg ervoor dat de weegschaal altijd op dezelfde harde ondergrond staat. Hierdoor is de enige variabele die verandert je gewicht.
Weeg jezelf meerdere keren per week. Noteer deze gegevens en bereken het gemiddelde per week. De dagelijkse fluctuaties zijn volkomen normaal, laat dit dus NIET je dag beïnvloeden. Weekgemiddelden geven jou echt een duidelijk beeld hoe je week verlopen is. Vergelijk vervolgens je weekgemiddelde met elkaar.
Uiteindelijk is het van belang dat de weegschaal niet de enige maatstaf wordt voor jouw vooruitgang. Gebruik ook de spiegel en progress foto’s om vooruitgang vast te leggen. Blijf naast het fysieke aspect, ook goed op het mentale aspect letten. Het is belangrijk dat jij je goed voelt tijdens een traject.
Als uitsmijter is het belangrijk om te beseffen dat het lichaamsgewicht wat je nu hebt niet in een dag is gekomen. Dit kan een periode van maanden/jaren zijn geweest. Verwacht daarom niet dat alles binnen vier weken bereikt is. Neem je tijd en zet wekelijks voor kleine stapjes om beter te worden en dichter bij je doel te komen. Zolang jij je aan dat plan houdt, doe je het goed!
Comments